מטרת מאמר זה היא לגבש הבנה נכונה של בעיית המשקל העודף, לתעדף את פתרון הבעיה ולקבוע את כיוון התנועה בדרך לירידה במשקל. בקיצור, לענות על השאלהאיך לרדת במשקל?»
האם זה עודף משקל?
לא כל מי שהחליט להילחם בקילוגרמים מיותרים, הם באמת מיותרים. ההערכה הסובייקטיבית של הגוף של האדם אינה מאושרת לרוב על ידי נתונים אובייקטיביים על נוכחות של עודף משקל.
לעתים קרובות, במרדף אחר השלמות הפיזית, רבים משיגים עמידה בתמונה מסוימת, וכל מה שנפרד ממנה נחשב מיותר, ובמקרה זה, די לתקן את הדמות בעזרת עומס על חלקים מסוימים של הדמות. גוּף.
זו הסיבה:
שלב 1. חישוב לפי פרמטרים אנטומיים וחוקתיים וקביעת מצבך לפי משקל
כדי לאבחן עודף משקל, השתמש במדד מסת הגוף (BMI), המומלץ על ידי ארגון הבריאות העולמי:
BMI \u003d משקל גוף (ק"ג) / גובה (מ"ר).
אם על פי תוצאות החישובים נפלת לקטגוריה של עודף משקל, אז כדאי להבין כי תוך שמירה על אורח החיים והתזונה הרגילים בעתיד, אתה כבר יכול לעבור לקבוצת ההשמנה. יש להתחיל מיד בצעדים להפחתת משקל.
שלב 2. מוֹטִיבָצִיָה
מטרה לרדת במשקלביסודו לא שונה מכל מטרה אחרת. זו תפיסה אסטרטגיתהשגת המטרה, ממש כמושמירה על התוצאהיש צורך להתחיל כל דרך בדיוק בהגדרת המטרה של דרך זו.
ראשית, עלינו להפריד בין המושגים של מטרה ויעד. ירידה במשקל היא משימה שצריך לפתור, היא עונה על השאלה: "מה צריך לעשות? ". והמטרה של ירידה במשקל צריכה לענות על השאלה: "למה יש צורך להתחיל את כל זה? "
במקרה של ירידה במשקל, ניתן לקבוע את המטרה באמצעות מוטיבציה. זה חייב להתממש על ידי האדם עצמו, רק אז אפשר לסמוך על התנגדות לניסויים וללחצים שמלווים תמיד את כולם בתקופת הירידה במשקל.
לכל אחד יש את המוטיבציה שלו.
- בְּרִיאוּת. עודף משקל הוא בעיקר איום על הבריאות: הסיכון למחלות שונות של מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה, מערכת העיכול, הפרעות במערכת השרירים והשלד, מערכת גניטורינארית, נגעים בעור, מחלות אנדוקריניות.
- הרחבת היכולות הפיזיות: קל יותר לבצע פעילויות גופניות יומיומיות רגילות (קל יותר לעלות במדרגות, לעשות עבודות בית, פשוט ללכת), ההזדמנות לעשות את הספורט האהוב עליך, פעילויות חוצות, תיירות פעילה וכו'.
- ומטרות אחרות, אשר עבור רבים מהווים תמריץ רציני:
- לחזור לארון הבגדים הרגיל,
- סגנון בגדים,
- להיות בטרנד של מגמות אופנה,
- להיות מושא לגאווה עבור עצמך ועבור יקיריכם וכו'.
כאשר המטרה מוגדרת, יש לטפח אותה כל הזמן, כך שבעתות משבר, כאשר "ידיים למטה", ויש פיתוי לעצור באמצע הדרך, היא משחקת תפקיד של אמבולנס להחיות את הרצון לנצח.
שלב 3. מציאת הגורמים לעודף משקל וסילוקם
מיד צריך לקחת בחשבון שנכון לעשות זאת בהנחיית אוצר רפואי מוסמך.
הסיבה העיקרית להופעת משקל עודף היא שצריכת האנרגיה מהמזון עולה על צריכתו והיא מצטברת בתאי שומן (אדיפוציטים). וייתכן שזו תוצאה של מספר גורמים.
תת תזונה: הן מבחינה כמותית והן מבחינה איכותית
הדבר העיקרי שאני רוצה להסב את תשומת הלב אליו הוא שגישה מוכשרת אינה כוללת ירידה מהירה במשקל (יותר מ-5 ק"ג לחודש, באופן אופטימלי 2-3 ק"ג לחודש).בקשות להרזיה תוך שבוע הן תמימות, ומדברות על הצורך הדחוף בכך בקרב השואלים. הזמן הארוך של צבירת קילוגרמים מיותרים בגוף מעיד על פרויקט ארוך טווח להיפטר מהם ללא מזיק לבריאות.
לעתים קרובות אתה יכול לשמוע את הטיעון בצורה: אני אוכל מעט, אבל אני עדיין משתפר.
אם מופקד עודף, זה אומר שהוא הגיע בעודף עם האוכל.
הדרך הקלה והיעילה ביותר להעריך כראוי את התזונה הרגילה שלך היא לנהל יומן מזון למשך שבועיים. זה צריך לשקף:
- זמן אוכל,
- נפח והרכב הארוחות הנלקחות,
- כמות הנוזל החופשי שאתה שותה
- זמן וכמות האלכוהול הנצרכת.
לניתוח נוסף ועבודה על פיתוח הרגל אכילה נכון, מידע על תנאי המזון הנלקח (לאחר לחץ פסיכולוגי, לפני ואחרי פעילות גופנית) הוא גם שימושי.
ניתוח יומן המזון וההתאמות התזונתיות צריך להתבצע על ידי תזונאית בהתבסס על חישוב הדרישה היומית לאדם מסוים, שכן זה לוקח בחשבון מאפיינים אישיים, מאפיינים פיזיולוגיים, לחץ ביתי, שימוש ברכב לתחבורה, רמה של פעילות ספורטיבית ועוד.
חשוב לחלק נכון את תכולת האנרגיה של התזונה במהלך היום: הארוחה עם הכי הרבה קלוריות צריכה ליפול על פרק היום עם הפעילות הגופנית המקסימלית, כאשר ניתן לנצל אותן במלואן.
טעויות תזונתיות נפוצות:
- חוסר ארוחת בוקר
- חטיפים בריצה
- ארוחות ערב, שמבחינת ערך אנרגטי עולים לפעמים על הצורך הפיזיולוגי היומי.
המלצות כלליות לתזונה נכונה לירידה במשקל
- יש להגיע לגירעון קלורי של 500-700 קק"ל ליום, או כ-30% מסך צריכת הקלוריות המחושבת.
ערך האנרגיה היומי לא אמור לרדת לנשים - מתחת ל-1200 קק"ל, לגברים - מתחת ל-1500 קק"ל.
הפחתת צריכת הקלוריות היומית מתחת לנתונים אלו אינה בטוחה, חסרת משמעות בטווח הארוך, שכן הקילוגרמים שאבדו במהירות משנים את חילוף החומרים באופן שהגוף, על מנת לשמר את עצמו לאחר סיום הבדיקות התזונתיות עליו, מתחיל באופן אינטנסיבי. להחזיר את האבוד.
- ארוחות, במידת האפשר, צריכות להיות תכופות (כל 2. 5-3 שעות) במנות קטנות. רצוי לקחת את הארוחה האחרונה לא יאוחר מהשעה 19: 00 או לחילופין לא יאוחר מ-3 שעות לפני השינה.
לאכול לאט, ללעוס היטב. במקרה זה, לחומרים המזינים המתקבלים עם האוכל יש זמן "לתת אות" למרכז הרוויה. אכילה ממהרת גורמת לאות השובע להתקבל מאוחר מדי, כשהבטן מלאה, כלומר. האדם כבר עבר.
מאכלים יפניים ומטבחים אסיאתיים אחרים, שבהם משתמשים במקלות אכילה לאכילה, מעידים מאוד במובן זה.
ראשית, זה חלק מהפילוסופיה של חייהם, שבה אכילה היא כמעט טקס שמשפיע על בריאות ואריכות ימים.
שנית, מקלות לא מאפשרים לך לקחת חלק גדול, אבל כמה שאדם יכול ללעוס ביסודיות.
בנוסף, בשל כך, זמן הארוחה מתארך, והגוף מצליח לקבל אות שובע בדיוק בזמן - כתוצאה מכך, תחושת השובע מופיעה לאחר ארוחה קטנה בהרבה מהארוחה מאשר בארוחה מהירה.
- מקדם ירידה במשקל וצריכת מים מוגברת- מומלץ ליטול 500 מ"ל מים לפני כל ארוחה עיקרית.
- כדי למנוע גירוי מיותר של תיאבון ועבודת איברי העיכול, יש להיעדר מזונות ממריצים בתזונה:מרקים חזקים, חמוצים, מזונות כבושים, מטוגנים, תבלינים חריפים, אלכוהול.
- יש להקדיש תשומת לב מיוחדת להחרגה של משקאות אלכוהוליים., שהם כשלעצמם מזונות עתירי קלוריות: תכולת האנרגיה של 100 גרם אלכוהול היא 700 קק"ל, השווה בערך לערך האנרגטי של 100 גרם חמאה.
חוסר פעילות גופנית (אורח חיים בישיבה)
פעילות גופנית היא מרכיב חשוב להשגת האיזון האנרגטי הרצוי, הן בתקופת הירידה במשקל והן לשמירה על המשקל לאחר הגעה לתוצאה.
תרגילי ירידה במשקל צריכים להיות:
- במינון;
- להצטבר בהדרגה
- יכול להיות מתון (מבוצע במשך שעה אחת ללא עייפות);
- יכול להיות אינטנסיבי (לאחר 30 דקות של אימון, מופיעה עייפות).
תוכנית ההרזיה ממליצה: 4-5 שעות שבועיות של פעילות גופנית בעצימות בינונית או 2. 5-3 שעות שבועיות של פעילות גופנית בעצימות נמרצת. צריכת האנרגיה בעומסים כאלה היא 2000-2500 קק"ל.
- הליכה יומית במשך 30 דקות. אחד מסוגי הפעילות הטובים ביותר לירידה במשקל הוא הליכה אינטרוולים - 2-3 דקות. בקצב הרגיל, ואז 2-3 דקות. האצה, ואז להאט את הקצב ולעבור לקצב רגיל (2-3 דקות). או לרוץ במשך 15 דקות.
- משחקי ספורט למשך 45 דקות. (כדורעף, כדורסל, כדורגל וכו')
- חמש פעמים בשבוע למשך 1-1. 5 שעות - שחייה, עיצוב, אירובי, טניס וכו'.
- שיעורים בחדר כושר עם משקולות לבניית מסת שריר.
עדיף לסירוגין בין סוגים שונים של פעילות גופנית.
הדרך היעילה ביותר להפחתת משקל הגוף היא להוריד שומן במהלך פעילות גופנית לפני ארוחת הבוקר. במהלך אימוני היום והערב, מומלץ לאכול לא יאוחר מ-3 שעות לפניהם.
הפרה של הבלוטות האנדוקריניות
הפרעות הורמונליותהם הגורם לעודף משקל5-10%מקרים. אם תוכנית ההרזיה המקיפה המסורתית (תזונה בריאה, פעילות גופנית) אינה מביאה להשפעה חיובית, יש לפנות לאנדוקרינולוג.
הרופא יעשה את מסקנתו על סמך נתוני הבדיקה ותוצאותיו.מחקר מעבדה, שייתן מידע על תפקודם של האיברים האנדוקריניים (בלוטת התריס, בלוטות יותרת הכליה, בלוטות המין, החלק האנדוקריני של הלבלב).
על סמך המידע שיתקבל, האנדוקרינולוג יוכל לגבש תכנית לאמצעים טיפוליים ומניעתיים.
מה חשוב לזכור כשמתחילים לרדת במשקל
- אחד בשטח הוא לא לוחם. אתה צריך תמיכה מקצועית ממומחים (תזונאי, פיזיותרפיסט, אנדוקרינולוג, פסיכולוג) ואנשים קרובים. ביחד אתם כוח.
- כל המאמצים שלך, המאמצים לא ייעלמו מעיניהם, התוצאה תהיה בטוחה.
- תמיד כדאי לזכור את המטרה שלך ואת המניעים שיובילו אליה.
- אל תירגע כאשר אתה מקבל את התוצאה הרצויה. עם ההרגלים החדשים שנרכשו של תזונה נכונה ואורח חיים פעיל, אל תיפרדו - קילוגרמים עודפים תמיד בכוננות.